工作压力导致身体不适？心理和身体出现的12个信号及应对方法

身体不适——原因可能是压力

"早上起床很困难""胃痛持续好多天""睡眠不好"——虽然不至于去医院，但总是感觉身体不适。如果这些症状持续出现，可能是工作压力在身体上的表现。

据说日本约有58%的职场人士感到"强烈的焦虑、烦恼和压力"（厚生劳动省·劳动安全卫生调查）。然而，许多人会想"这点小事不用去医院"而硬撑，结果导致抑郁症或适应障碍恶化的情况屡见不鲜。

本指南将介绍压力在心理和身体上的典型表现、可自行采取的应对方法，以及何时应该咨询专家。

身体上的压力信号

由于自律神经失调，压力会以各种身体症状表现出来。

1. 睡眠问题

• 夜间多次惊醒
• 入睡困难
• 早早醒来（早醒）
• 即使睡眠充足仍感觉疲劳

2. 消化系统不适

• 慢性胃痛、胃胀
• 食欲不振或过度进食
• 腹泻和便秘交替出现（肠易激综合征）
• 恶心、胃灼热

3. 心脏和血管系统信号

• 心悸（心脏怦怦跳）
• 胸闷感
• 血压升高
• 头晕、体位性眩晕

4. 疼痛和肌肉紧张

• 慢性头痛、偏头痛
• 肩膀酸痛、颈部紧张
• 颞下颌关节紊乱（磨牙）
• 背部僵硬

心理上的压力信号

5. 情绪变化

• 莫名其妙的焦虑感
• 容易流泪
• 易怒
• 做什么都不开心

6. 思维变化

• 无法集中注意力
• 判断力下降
• 健忘增加
• 陷入消极思维无法自拔

7. 行为变化

• 早上不想去公司
• 不想与他人交往
• 对爱好失去兴趣
• 饮酒和吸烟量增加

抑郁症和适应障碍的初期信号

如果以下症状持续2周以上，可能表示压力反应已进展为抑郁症或适应障碍。

• 无法早起，出勤日数减少
• 做什么都无法改善心情
• 自责感强烈
• 有"想消失"的想法
• 对进食、洗澡等基本活动感到厌倦
• 一个月内体重变化超过5%

这些不是"只是心理作用"或"缺乏毅力"，而是需要医学治疗的信号。

可自行采取的自我保健

短期应对（今晚就可以开始）

• 睡前1小时放下智能手机
• 在38～40℃的温水中浸泡15分钟
• 深呼吸（吸4秒、屏息7秒、呼8秒）
• 下午2点以后不摄入咖啡因

中期应对（1～2周内改变）

• 平日睡眠时间增加1小时
• 每周进行2次15分钟的散步
• 每天确保30分钟"什么都不做的时间"
• 确定不查看工作消息的时间段

长期调整（1个月以上）

• 与上司讨论工作量和任务分配
• 有计划地使用带薪休假
• 调整工作方式（如居家办公）
• 利用心理咨询

何时应咨询专家

如果出现以下任何情况，请考虑就诊身心医学科或精神科。

• 不适症状持续2周以上
• 每天都有睡眠障碍
• 开始出现无法上班的情况
• 无法进食或暴饮暴食无法停止
• 想伤害自己或消失的念头

如果觉得"精神科门槛很高"，可以先去身心医学科就诊，会更容易咨询。公司的产业医生或**EAP（员工援助计划）**也提供免费咨询选项。

不要独自承受——咨询窗口

• 关怀热线 — 0120-279-338（24小时·免费）
• 生命热线 — 0570-783-556
• 心理健康咨询统一热线 — 0570-064-556
• 各都道府县的精神保健福祉中心

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本文是为了提供医疗信息而撰写，不进行诊断或治疗。如症状持续，请务必就医。紧急情况下请拨打119或前往最近的急诊科。